Ένα σύντομο και ευχάριστο πρόγραμμα για να ξυπνήσουν οι αρθρώσεις και να βελτιωθεί η κινητικότητα. Διαρκεί 7 λεπτά, δεν απαιτεί εξοπλισμό και είναι κατάλληλο για όλα τα επίπεδα. Ακολούθησε τις ήπιες, καθοδηγούμενες κινήσεις για μια πιο άνετη και ενεργή μέρα.
Ξεκίνα τώρα — 7 λεπτά
Καθίστε ή σταθείτε ευθυτενώς. Εκτελέστε αργές κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού, πλευρικές κλίσεις και ελαφρές περιστροφές ώμων για να χαλαρώσετε τους μύες γύρω από τον αυχένα. Διάρκεια περίπου 1,5 λεπτά. Αναπνέετε βαθιά και σταματήστε αν νιώσετε πόνο.
Σηκώστε και χαμηλώστε τους ώμους, κάντε μεγάλους και μικρούς κύκλους με τους ώμους και περιστροφές των καρπών. Επαναλάβετε με ρυθμό που δεν προκαλεί πόνο. Διάρκεια περίπου 2 λεπτά. Βοηθά στην αυξημένη κινητικότητα των άνω άκρων.
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Εκτελέστε απαλές περιστροφές κορμού, κάμψεις προς τα εμπρός και πλευρικές κάμψεις χωρίς απότομες κινήσεις. Κρατήστε την κοιλιά ελαφρώς σφικτή και αναπνέετε ομαλά. Διάρκεια περίπου 1,5 λεπτό.
Κάντε μικρά βήματα επί τόπου, περιστροφές αστραγάλων και ήπιες κάμψεις γονάτων (σαν να κάθεστε ελαφρά σε μια καρέκλα). Διατηρήστε ελεγχόμενο ρυθμό. Διάρκεια περίπου 2 λεπτά. Σταματήστε αν νιώσετε έντονη ενόχληση.
Πρωινή προθέρμανση
Μια σύντομη 7λεπτη ρουτίνα για να κινητοποιήσετε απαλά αυχένα, ώμους, κορμό, ισχία και γόνατα/αστραγάλους. Εκτελέστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και αναπνέετε ρυθμικά. Αν νιώσετε έντονο πόνο, διακόψτε και συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
Καθίστε ή σταθείτε με ευθεία πλάτη. Κάντε αργές κλίσεις μπροστά‑πίσω και πλευρικές, έπειτα μικρούς κύκλους προς κάθε κατεύθυνση. Αποφύγετε απότομες κινήσεις.
Σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά και αφήστε τους να πέσουν, επαναλάβετε. Κάντε αργούς κύκλους προς τα εμπρός και πίσω για να ξεμπλοκάρετε τους μύες.
Σταθείτε με πόδια στο πλάτος των γοφών, χέρια σταθερά στους γοφούς ή πίσω από το κεφάλι. Περιστρέψτε τον κορμό αργά αριστερά‑δεξιά χωρίς να ανασηκώνετε τα ισχία.
Σταθείτε ή κρατηθείτε από το χέρι ενός στηρίγματος. Κάντε κυκλικές κινήσεις του ποδιού από το ισχίο, ανοίγματα και κλεισίματα για να κινητοποιήσετε την περιοχή.
Εκτελέστε τη ρουτίνα με άνετο ρυθμό, πίνετε νερό αν χρειάζεται και προσαρμόστε τη διάρκεια ανάλογα με τις ανάγκες σας. Σε περίπτωση χρόνιου προβλήματος ή έντονου πόνου, ζητήστε ιατρική συμβουλή.
Σύντομη και ήπια σειρά ασκήσεων για να ξυπνήσετε τις αρθρώσεις και να βελτιώσετε την ευκινησία. Μπορεί να γίνει στο κρεβάτι ή στο πάτωμα. Αν έχετε χρόνιο πόνο ή τραυματισμό, συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε.